Infortunio al ginocchio

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durante un allenamento a fine luglio sono stato proiettato e ho piegato il ginocchio al massimo sentendo uno "stack" secco, seguito da un leggero fastidio
al mattino sentivo che il ginocchio non era come prima e ho deciso di andare al pronto soccorso
il fastidio era diventato un leggero dolore al ginocchio verso la parte bassa/esterna quando contraevo al massimo o distendevo al massimo il quadricipite
dopo le visite di routine, una lastra per escludere fratture...alla fine ho fatto la risonanza magnetica che riporta:

iniziali ma modeste note degenerative al tendine rotuleo e una minima nota di contropatia femoro-patellare
regolare tutto il resto (altri tendini, legamenti, menischi)...solo minime quantità di liquido (quasi impercettibili) quà e là

mi hanno detto sostanzialmente che non ho nulla di grave ma che non c'è praticamente niente da fare, e che meccanicamente il problema è praticamente quando faccio dei piegamenti al massimo con le gambe (praticamente dovrei evitare la posizione di squat)

non hanno capito cosa faccio ad arti marziali, mi hanno detto che posso fare palestra (no posizione di squat), bicicletta "con la sella alta", nuoto (piano con la rana) e magari evitare yoga

mi ha detto che volendo potrei fare qualcosa per la cartilagine (iniezioni di acido ialuronico oppure un paio di cicli di integratori per bocca) e niente per quanto riguarda il tendine rotuleo, che, messo com'è, non si tocca

adesso ho solo un fastidio quando mi piego del tutto come per fare squat

pensavo qui ad agosto di fare un paio di nuotatine ed un paio di giretti in bicicletta tanto per vedere come va

sugli integratori e alimentazione non ho problemi ad informarmi ma non riesco a capire se a 31 anni vale la pena fare infiltrazioni (per quello che ho poi...che a me non sembra neanche così grave)...e soprattutto iniziare a farle a distanza di 3-4 settimane (minimo) dall'infortunio

a settembre vorrei ricominciare a fare tutto come prima, vediamo come va e speriamo bene!