Come impostare allenamento di forza esplosiva e resistente

Ogni tipo di informazione riguardante l'allenamento e l'alimentazione di un fighter
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davidemma92
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03/07/2013, 12:42

Salve a tutti..premetto che ho 20 anni,sono alto 1,75 peso 71 chili...faccio palestra da due anni ormai,ma solo per l'ipertrofia..ora..ho iniziato ad allenarmi con il mio maestro da due mesi,nelle varie discipline karate shotokan,jiu jitsu e boxe...ma ho visto che l'allenamento in palestra per l'ipertrofia che ho fatto fino adesso non serve praticamente a niente nelle arti marziali,dato che si necessita di una forza esplosiva e resistente (non so se sbaglio)...volevo chiedervi...come posso allenarmi?serie?ripetizioni?circuiti?tempi di riposo?Facendo palestra da due anni ho provato a farmi questa scheda ditemi se va bene

Lunedì
Corsa 45 minuti tecnica e allenamento mosse

martedì pesi

petto:5 serie panca piana da 3 alle 6 ognuna,con il 90% del massimale 3 minuti di riposo
5 serie croci manubri dalle 3 alle 6 ognuna sempre con il 90% del massimale 3 minuti di riposo
5 serie panca inclinata sempre dalle 3 alle 6 ripetizioni ognuna con il 90% del massimale 3 minuti di riposo

tricipiti:dip alle parallele 5 serie dalle 6 ripetizioni ognuna con 3 minuti di riposo
tirate ai cavi 5 serie dalle 3 alle 6 ripetizioni ognuna con 3 min di riposo

mercoledì:tecnica e combattimento a lotta

giovedì:mattina corsa 45 min scatti e salite

pomeriggio:
spalle:5 serie da 5 con un carico dell'80% alzate laterali
" " " " " " alzate frontali
uguale come sopra tirate al mento
tutto sempre con i 3 min di riposo
gambe:squat 5 serie per 5 rip 80% massimale 3 min di riposo
polpacci 5 serie per 5 con

venerdì:riposo

sabato:dorsali 5 serie da 5 rip trazioni alla sbarra scendendo lentamente e risalendo il più velocemente possibile...3 min di riposo
dorsali presa inversa:come sopra
rematore con 90% massimale 5 ripetizioni da 6 serie 3 min di riposo

bicipiti:manubri tutto come sopra...90% massimale 5 serie per 5 rip 3 min di riposo


dimenticavo..gli addominali li faccio ad ogni seduta in palestra...quindi 3 volte a settimana
addominali:addominali alti su panca inclinata,con un peso da 14 chili 4 serie da 12 ripetizioni...1 min di riposo
addominali laterali....4 serie 24 ripetizioni...1 min di riposo
addominali bassi:4 serie da 12 ripetizioni ognuna,scendendo lentamente e risalendo velocemente..

lo so...per voi che v'allenate da tempo vedrete che la scheda lascia molto a desiderare...quindi..come posso impostare la mia scheda d'allenamento per la forza esplosiva?e per la forza resistente?come alternare i vari periodi?grazie per le eventuali risposte
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zelard
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03/07/2013, 14:17

Kiichi, Dragon c'è bisogno di voi!!
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The Dragon
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07/07/2013, 23:11

Ciao, noto diverse cose che personalmente cambierei nella tua preparazione.

Per prima cosa, non mi è chiaro quanto tempo tu dedichi a Karate, Jiu Jitsu e Boxe. Solo il lunedì e mercoledì?

Ad ogni modo per iniziare una preparazione produttiva (che dia cioè dei risultati) devi avere molto chiaro cosa vuoi fare da grande. Stabilisci obbiettivi a breve e lungo termine.
Per iniziare ti aiuto io: i tuoi obbiettivi sono: condizionamento di base dei tessuti, aumento della capacità di lavoro, aumento della forza, aumento delle capacità tecniche.
Una volta stabiliti gli obbiettivi bisogna capire come raggiungerli.
Raggiungere un obbiettivo significa partire da un punto A (obbiettivo non raggiunto) e arrivare ad un punto B (obbiettivo raggiunto, o in parte raggiunto).

Passare da A a B richiede un tempo, dato e finito, esempio tre mesi. Questi tre mesi sono la tua cornice entro cui lavorare. Adesso disponi di molti più elementi per impostare il tuo lavoro.

Esaminiamo alcuni aspetti nel dettaglio.
Io non sono ne un tecnico di Bodybuilding ne un preparatore atletico, tengo una classe di Bjj e sono sopratutto un atleta. Quindi prendi tutto con beneficio di inventario e valuta attentamente se quello che ti dico è meritevole o meno. Valuta sempre quello che ti viene detto, non prendere mai nulla per oro colato.

Esaminiamo un giorno a caso: il giorno del 'petto'.
A cosa ti serve questo giorno?
comparazione con i tuoi obbiettivi:
Condizionamento dei tessuti? SI
Aumento della forza? SI ma può essere migliorato
Aumento della capacità di lavoro? solo se sei un principiante
Aumento delle capacità tecniche? forse.

abbiamo:
5x3-6 @90% Piana
5x3-6 @90% Croci
5x3-6 @90% Inclinata
5x6 Parallele (immagino a corpo libero)
5x3-6 spinte in basso ai cavi (immagino intendi questo con tirate)

La tua idea è di fare un numero medio di serie per un numero medio basso di rep su tanti esercizi. Inanzi tutto, se stai usando veramente il 90% del tuo RM allora non dovresti riuscire a completare 6 ripetizioni, perchè si tratta di un carico troppo alto. Verosimilmente, sei un principiante e quindi il tuo RM non è nemmeno stato ben definito, non hai una tecnica d'esecuzione che ti permetta di trovarlo. Io aumenterei le serie di panca abbassando leggermente i carichi e curando molto la tecnica. L'ideale sarebbe farsi seguire nella tecnica da un powerlifter che gareggia. Gli altri esercizi puoi tenerli, magari aumentando le rep e calando di molto i carichi. Però a mio avviso sarebbe più produttivo scendere a 2 sedute di pesi e 1-2 di corsa e aumentare gli allenamenti nelle varie discipline.
Il tutto in un ottica progressiva, ricordi il discorso di cornice e obbiettivi da raggiungere?
Seleziona un carico alla panca, eseguila ad entrambi gli allenmenti, e ogni settimana aumenta di qualcosina il carico e aggiungi una serie. ogni 3 settimane fanne una di scarico, in cui cioè lavori senza aumentare il carico e riducendo al 60% il numero di serie.
Una volta fai squat, l'altra stacco, ed allenali con la stessa metodologia della panca.
Metti a piacere a fine allenamento movimenti composti come piegamenti alle parallele, trazioni, rematore etcc.. lavorando su 4-6 serie con un numero medio alto di rep e carichi non eccessivi, come sempre cura la tecnica. curare la tecnica significa "ho avuto il pieno controllo del bilanciere?" e rispondersi di si. e farsi seguire da qualcuno esperto in questo campo.

Penso per ora di averti scritto abbastanza, hai qualche spunto su cui riflettere, poniti in modo critico rispetto alle questioni e vedrai che farai progressi.
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davidemma92
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08/07/2013, 11:45

si in effetti non ho proprio ben definito quante volte pratico il tutto...il mio maestro m'allena il lunedì mercoledì venerdì e sabato mattina,mentre gli altri giorni m'alleno nelle tecniche che c'insegna con un mio amico..cmq si il mio obiettivo è il condizionamento alle pratiche marziali,fra un anno o due,vorrei partecipare a qualche incontro di arti marziali miste...quindi il tutto sarebbe per il condizionamento fisico..però vorrei sapere una cosa..se faccio un allenamento di sola forza,corro il rischio di rovinarmi?come alternare la forza esplosiva con la forza resistente?i periodi per alternarli?
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14/07/2013, 20:22

The Dragon ha scritto: Ciao, noto diverse cose che personalmente cambierei nella tua preparazione.

Per prima cosa, non mi è chiaro quanto tempo tu dedichi a Karate, Jiu Jitsu e Boxe. Solo il lunedì e mercoledì?

Ad ogni modo per iniziare una preparazione produttiva (che dia cioè dei risultati) devi avere molto chiaro cosa vuoi fare da grande. Stabilisci obbiettivi a breve e lungo termine.
Per iniziare ti aiuto io: i tuoi obbiettivi sono: condizionamento di base dei tessuti, aumento della capacità di lavoro, aumento della forza, aumento delle capacità tecniche.
Una volta stabiliti gli obbiettivi bisogna capire come raggiungerli.
Raggiungere un obbiettivo significa partire da un punto A (obbiettivo non raggiunto) e arrivare ad un punto B (obbiettivo raggiunto, o in parte raggiunto).

Passare da A a B richiede un tempo, dato e finito, esempio tre mesi. Questi tre mesi sono la tua cornice entro cui lavorare. Adesso disponi di molti più elementi per impostare il tuo lavoro.

Esaminiamo alcuni aspetti nel dettaglio.
Io non sono ne un tecnico di Bodybuilding ne un preparatore atletico, tengo una classe di Bjj e sono sopratutto un atleta. Quindi prendi tutto con beneficio di inventario e valuta attentamente se quello che ti dico è meritevole o meno. Valuta sempre quello che ti viene detto, non prendere mai nulla per oro colato.

Esaminiamo un giorno a caso: il giorno del 'petto'.
A cosa ti serve questo giorno?
comparazione con i tuoi obbiettivi:
Condizionamento dei tessuti? SI
Aumento della forza? SI ma può essere migliorato
Aumento della capacità di lavoro? solo se sei un principiante
Aumento delle capacità tecniche? forse.

abbiamo:
5x3-6 @90% Piana
5x3-6 @90% Croci
5x3-6 @90% Inclinata
5x6 Parallele (immagino a corpo libero)
5x3-6 spinte in basso ai cavi (immagino intendi questo con tirate)

La tua idea è di fare un numero medio di serie per un numero medio basso di rep su tanti esercizi. Inanzi tutto, se stai usando veramente il 90% del tuo RM allora non dovresti riuscire a completare 6 ripetizioni, perchè si tratta di un carico troppo alto. Verosimilmente, sei un principiante e quindi il tuo RM non è nemmeno stato ben definito, non hai una tecnica d'esecuzione che ti permetta di trovarlo. Io aumenterei le serie di panca abbassando leggermente i carichi e curando molto la tecnica. L'ideale sarebbe farsi seguire nella tecnica da un powerlifter che gareggia. Gli altri esercizi puoi tenerli, magari aumentando le rep e calando di molto i carichi. Però a mio avviso sarebbe più produttivo scendere a 2 sedute di pesi e 1-2 di corsa e aumentare gli allenamenti nelle varie discipline.
Il tutto in un ottica progressiva, ricordi il discorso di cornice e obbiettivi da raggiungere?
Seleziona un carico alla panca, eseguila ad entrambi gli allenmenti, e ogni settimana aumenta di qualcosina il carico e aggiungi una serie. ogni 3 settimane fanne una di scarico, in cui cioè lavori senza aumentare il carico e riducendo al 60% il numero di serie.
Una volta fai squat, l'altra stacco, ed allenali con la stessa metodologia della panca.
Metti a piacere a fine allenamento movimenti composti come piegamenti alle parallele, trazioni, rematore etcc.. lavorando su 4-6 serie con un numero medio alto di rep e carichi non eccessivi, come sempre cura la tecnica. curare la tecnica significa "ho avuto il pieno controllo del bilanciere?" e rispondersi di si. e farsi seguire da qualcuno esperto in questo campo.

Penso per ora di averti scritto abbastanza, hai qualche spunto su cui riflettere, poniti in modo critico rispetto alle questioni e vedrai che farai progressi.


si in effetti non ho proprio ben definito quante volte pratico il tutto...il mio maestro m'allena il lunedì mercoledì venerdì e sabato mattina,mentre gli altri giorni m'alleno nelle tecniche che c'insegna con un mio amico..cmq si il mio obiettivo è il condizionamento alle pratiche marziali,fra un anno o due,vorrei partecipare a qualche incontro di arti marziali miste...quindi il tutto sarebbe per il condizionamento fisico..però vorrei sapere una cosa..se faccio un allenamento di sola forza,corro il rischio di rovinarmi?come alternare la forza esplosiva con la forza resistente?i periodi per alternarli?
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[phpBB Debug] PHP Warning: in file [ROOT]/vendor/twig/twig/lib/Twig/Extension/Core.php on line 1275: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable
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