Esercizi brevi per sviluppare la forza

Ogni tipo di informazione riguardante l'allenamento e l'alimentazione di un fighter
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02/04/2013, 17:08

Ciao a tutti. Dal momento che nella stessa palestra dove faccio grappling c'è anche un corso di lotta libera, spinto dal desiderio ho deciso di fare almeno 2 allenamenti a settimana di lotta prima di quelli di grappling. A questo punto mi si presenta un problema però; finora ho fatto potenziamento prima di iniziare gli allenamenti di grappling, costituito da:
-squat, 5 serie da 6 ripetizioni, 80% del massimale circa su 3 serie.
-panca piana, 5 serie da 6 ripetizioni, 80% del massimale circa su 3 serie.
-trazioni, 6 serie fino a sfinimento.
-parallele, 6 serie fino a sfinimento.
Tra ogni serie lascio passare tra i 2 minuti e mezzo e i 3 di riposo. Potendo usare i pesi solo in concomitanza degli allenamenti lottatori per problemi pratici ed avendo molto meno tempo a disposizione per fare potenziamento, avete qualche consiglio da darmi per lo sviluppo della forza? Sarei interessato soprattutto ad una modifica delle serie, delle ripetizioni, del carico o dei tempi di recupero ma meno ad un cambio di esercizi perché quelli che faccio (squat, panca, stacchi, trazioni e parallele) sono gli unici che so fare decentemente, non ho nessuno ad insegnarmi ed ho a disposizione pochi attrezzi.
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02/04/2013, 19:10

Qua non c'è nessuno più adatto di Kiichi per aiutarti! Attendiamo che legga!
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Kiichi Miyazawa
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02/04/2013, 23:03

Mi pare di capire che sei interessato ad un aumento della forza massimale (dico bene?), e devo dire che sei sulla buona strada lavorando sulle 6 ripetizioni e con esercizi multiarticolari. Non sono però riuscito a capire quanti e quali giorni alla settimana puoi fare pesi: non mi è chiaro se puoi solo prima della lotta o anche prima del grappling. Illuminami su questo e avrai delle indicazioni per i tuoi allenamenti con i pesi. Per fare una cosa buona scrivimi l'organizzazione settimanale che hai al momento.
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09/05/2013, 10:16

Ciao a tutti. Riapro questo post e mi scuso per non aver risposto prima ma non riuscivo ad avere una sistemazione stabile per l'allenamento con i pesi: recentemente ho però risolto andando a fare pesi in pausa pranzo due volte la settimana, di norma il lunedì e il giovedì per quaranta minuti a sessione. In questo periodo sto cercando di aumentare la forza massimale per poi passare ad un lavoro sulla forza esplosiva una volta aumentata quella massimale. Ora sto facendo:
-Panca piana, 5 serie x 6 ripetizioni all'80% del massimale su 3 serie.
-Squat, 5 serie x 6 ripetizioni all'80% del massimale su 3 serie.
-Trazioni, 6 serie fino a sfinimento.
E' una buona routine per aumentare la forza massimale? Riguardo ai tempi di recupero indicativamente quanto dovrebbero essere tra ogno serie? Una volta arrivato al risultato volevo migliorare la forza esplosiva: alcuni miei compagni di palestra utilizzano a questo fine serie di gvt? Che ne pensate di questo sistema? Mi scuso ancora soprattutto con Kiichi per l'attesa ma volevo aver ben chiara la situazione prima di continuare. Grazie
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09/05/2013, 14:52

Come routine di 2 volte a settimana per la forza massimale è abbastanza valida. Cambierei il protocollo delle trazioni: fai come per gli altri esercizi 5 serie da 6 reps, ma con un sovracarico, io ad esempio tengo tra le gambe un disco legato alla vita con una cintura di judo. Inoltre un altro consiglio che posso darti è di alternare l'ordine degli esercizi ad es: Lunedì fai panca-trazioni-squat, giovedì squat-panca-trazioni.
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09/05/2013, 16:59

Ti ringrazio Kiichi. Farò come dici per un pò di tempo fino ad arrivare ad un buon livello di forza massimale, poi ti chiederò ulteriori delucidazioni magari in avanti riguardo la forza esplosiva.
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09/05/2013, 21:48

A questo proposito secondo me prima della forza esplosiva farei un altro ciclo di forza massimale, ma sulle basse ripetizioni (da 1 a 3 per intenderci) con carichi tra il 90 e il 100% del massimale. Questo a meno che tu non abbia competizioni in programma.
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10/05/2013, 10:14

Quando aumenterò un pò la forza cercherò di aumentare il carico e di diminuire le ripetizioni. Ai primi di giugno mi dovrò fermare per qualche settimana perché probabilmente farò il mio esordio nel Grappling agonistico e dovrò fare il peso. Ti chiedo ancora un paio di cose. Per i tempi di recupero sto variando tra il minuto e mezzo e i due minuti e mezzo, pensi che possano andare bene per questo tipo di lavoro? Io peso tra i 70 e i 74 kg, quando potrò considerare di aver raggiunto un buon massiamale (intendo quantificato in kg) o almeno un massimale che possa considerarsi buono per un lottatore?
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10/05/2013, 15:54

Tigerman ha scritto: Quando aumenterò un pò la forza cercherò di aumentare il carico e di diminuire le ripetizioni. Ai primi di giugno mi dovrò fermare per qualche settimana perché probabilmente farò il mio esordio nel Grappling agonistico e dovrò fare il peso. Ti chiedo ancora un paio di cose. Per i tempi di recupero sto variando tra il minuto e mezzo e i due minuti e mezzo, pensi che possano andare bene per questo tipo di lavoro? Io peso tra i 70 e i 74 kg, quando potrò considerare di aver raggiunto un buon massiamale (intendo quantificato in kg) o almeno un massimale che possa considerarsi buono per un lottatore?
Per la pausa credo sia meglio di farla di 3 minuti, il recupero deve essere completo quando lavoriamo sulla forza. Per l'altra tua domanda posso dirti che tra il massimale negli esercizi con i pesi e la lotta non c'è correlazione stretta perchè entrano in gioco troppe variabili (tecniche, tattiche, psicologiche ecc.). Quanto alla seconda domanda ricorda sempre che IL CARICO E' UN MEZZO E NON UN FINE, quindi non occorre farsi tropper pippe mentali sull'aumentare il proprio massimale. Penso che comunque quando supererai il tuo peso corporeo più un terzo (130% circa) alla panca piana e il tuo peso corporeo più metà (150% circa) allo squat potrai dire di avere dei buoni massimali.
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10/05/2013, 21:28

Non mi resta che mettermi al lavoro! Ti ringrazio tanto Kiichi!
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