Hardcore training

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Un esperimento nel campo dell'aumento della massa muscolare e delle prestazioni atletiche

Overview sul video
L'"Hardcore video" è stato filmato al termine di un programma di allenamento sperimentale finalizzato all'aumento della massa muscolare. Durante questo periodo, mi sono concentrato sul guadagno in termini di massa, senza però sacrificare altre qualità atletiche come la velocità, l'agilità, la mobilità, la resistenza e la potenza. Questo video presenta i risultati dell'esperimento mostrando alcuni dei movimenti che ho utilizzato e offre ai lettori alcuni spunti per insaporire le proprie routine di allenamento.

Informazioni di background
Per la maggior parte della mia vita ho praticato sport (es. pugilato) che mi imponevano di competere ad una specifica categoria di peso. Non ho mai avuto la possibilità di aumentare la mia massa muscolare. Al contrario ho passato buona parte della mia vita a cercare di perdere peso per le competizioni. A parte i pesi massimi, tutti gli atleti che praticano sport di combattimento devono prima o poi confrontarsi con il difficile e spiacevole compito di perdere peso per un weigh-in (pesatura).
Quando sono passato dal ruolo di atleta a quello di allenatore, mi sono reso conto che inconsciamente stavo ancora cercando di mantenere il mio peso forma per i combattimenti. Non volevo esagerare perché sentivo il bisogno di mantenere la condizione giusta per combattere. La mia filosofia come allenatore è sempre stata quella di provare con mano ciò che propongo. Ho sempre testato tutte le routine che ho creato. Voglio sperimentare e sentire su me stesso i risultati prodotti da ogni metodologia di allenamento. Al giorno d'oggi ci sono troppi allenatori nel settore inquinato dell'industria della forza e del conditioning che disegnano programmi che non sono mai stati testati o utilizzati nel mondo reale.
Vivendo con la mentalità di provare sempre tutto su me stesso, non ho mai sentito la necessità di aumentare la mia massa muscolare. Raramente mi sento di consigliare a chi allena combattenti di lavorare sull'aumento di volume. Aggiungere massa non garantisce un aumento delle prestazioni.

Perché eseguire l'esperimento?
Molti atleti sono venuti da me esprimendo il desiderio di aumentare la propria massa muscolare senza sacrificare le proprie abilità atletiche. Prendiamo in considerazione i pugili professionisti come un esempio classico in questo senso. Molti combattenti devono salire di peso per poter ottenere guadagni maggiori. Recentemente Bernard Hopkins, prima di affrontare Antonio Tarver, è salito di 15 libbre passando dai pesi medi ai massimi leggeri. Dopo aver messo su 15 libbre, Bernard era più forte, forse più veloce e certamente più energico di quanto non fosse stato nei recenti incontri. La sua crescita muscolare non ha comportato un peggioramento delle sue prestazioni. Il dominio completo esercitato da Bernard su Antonio Tarver rappresenta una prova del fatto che un combattente può aumentare la propria massa muscolare senza intaccare le proprie performance.
Purtroppo non tutti i combattenti hanno ottenuto gli stessi successi di Bernard Hopkins quando hanno aumentato il proprio peso corporeo. In realtà è più comune che il passaggio da una categoria alla successiva si traduca in un fallimento.

Perché avviene ciò?
Molti allenatori specializzati nello sviluppo della forza sono abbastanza impreparati riguardo ai requisiti fisici necessari ad un combattente. Questi preparatori propongono allenamenti dello stesso tipo utilizzato dai bodybuilder, il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare senza prendere in considerazione altre qualità atletiche come la forza-veloce e l'agilità. Se vi allenate avendo come unico obiettivo l'ipertrofia non potete aspettarvi che le vostre prestazioni migliorino.
Detto questo, non c'è nulla di male se tra i vostri obiettivi (uno dei tanti) c'è quello di aumentare la massa muscolare utile. Quest'affermazione è particolarmente valida per atleti che non praticano sport da combattimento. Se non dovete competere all'interno di una determinata categoria di peso, ci sono buone possibilità che trarrete beneficio aumentando un po' la vostra massa muscolare. Aggiungere massa, ad esempio, può aiutarvi ad aumentare la vostra fiducia in voi stessi.

Fatelo bene o non fatelo
Se volete guadagnare massa muscolare, dovete farlo nel modo corretto (lo dovete a voi stessi). Dopo tutto perché cambiare il vostro fisico se per farlo dovete sacrificare le vostre abilità?

Non affrettate il processo - La pazienza è una virtù. Se affrettate il processo di aumento della massa, sarete portati ad aumentare la percentuale di grassi in eccesso nel vostro corpo e a sacrificare il conditioning. Vi esporrete inoltre ad un maggiore rischio di infortuni dato che l'adattamento dei tessuti connettivi richiede più tempo di quello necessario ai muscoli.
Focalizzatevi sull'intero pacchetto - Nei manuali Infinite Intensity e Never Gymless presento diverse qualità della forza. Gli esempi includono la forza veloce, la forza esplosiva, la forza massimale e la forza resistente. Lo sviluppo di ognuna di queste qualità richiede un approccio appositamente studiato. Se vi focalizzate esclusivamente sull'ipertrofia, andrete sicuramente a ostacolare lo sviluppo di tutte le altre qualità della forza.
Non avete bisogno di praticare il bodybuilding per aumentare la massa - Molti programmi di allenamento utilizzati nel bodybuilding comportano il sollevamento di carichi moderati (es. dal 60 al 80% del vostro massimale) per un numero di ripetizioni che va da 8 a 12. Non avete bisogno di allenarvi in questo modo per aumentare la dimensione dei vostri muscoli. Riguardo all'allenamento per l'ipertrofia infatti, Mel Siff fece la seguente affermazione: "La sua pratica regolare può essere molto dannosa per le prestazioni degli atleti professionisti dal punto di vista della forza e della forza-veloce".
Per l'intera durata del mio esperimento non ho mai usato lo schema di allenamento tradizionale del bodybuilding in termini di numero di ripetizioni. Mi sono focalizzato o su serie multiple (basso numero di ripetizioni) con carichi più elevati, o su movimenti più veloci (più esplosivi) con i quali ho puntato ad allenare la forza veloce e la forza esplosiva. Sono riuscito così ad aumentare la massa senza adottare i tradizionali workout utilizzati dai bodybuilder.
Dimenticatevi l'isolamento - Per aumentare la massa non avete bisogno di isolare una specifica parte del corpo (es: schiena o bicipiti). Per tutta la durata del mio esperimento ho allenato il corpo nella sua interezza come se fosse una sola unità. La spina dorsale delle mie routine di allenamento è costituita da movimenti che coinvolgono tutto il corpo. Ho utilizzato esercizi a corpo libero, giubbotti zavorrati, movimenti senza peso e oggetti atipici (es. sacco da pugilato, fusti di birra e barili). Non ho mai eseguito un curl per i bicipiti!
Mangia alla grande per diventare grande - L'unico modo che avete per aumentare la vostra massa è attraverso l'alimentazione. Per la maggior parte della mia vita ho limitato il consumo di alimenti combattendo per restare all'interno di una determinata categoria di peso. Durante il mio esperimento per guadagnare massa ho fatto esattamente l'opposto. Ho consumato molto più cibo lungo tutto l'arco della giornata. Non ho usato alcuna dieta fantasiosa o calcolo nutrizionale. Ho semplicemente consumato un pasto bilanciato ogni 3 ore. Ho assunto molte proteine sotto forma di carni magre, uova, noci e latte non pastorizzato. Il mio piano di allenamento effettivo non è stato modificato molto rispetto a quello adottato normalmente. Ho semplicemente aumentato la quantità di cibo e non ho mai bevuto un frullato con proteine in polvere!
Limitate l'allenamento aerobico - Non vedrete mai un maratoneta di livello mondiale con un fisico immenso. I tessuti muscolari sono costituiti da sostanze pesanti. Il corpo è un sistema intelligente. Se vi allenate per avere una super resistenza, il vostro corpo farà tutto ciò che è in suo potere per liberarsi del peso in eccesso. Ricordate, il corpo si adatterà in modo specifico alle richieste che gli imponete (principio SAID: adattamenti specifici a domande imposte). Nel corso del mio esperimento ho eliminato la corsa sulle lunghe distanze. Per me questo è stato un grande cambiamento dato che sono sempre stato un corridore appassionato. Ho apportato questa modifica perché un eccessivo allenamento aerobico avrebbe limitato i risultati ottenibili in termini di aumento di massa e di forza.
Intensificate il conditioning - Potete mantenere (o perfino aumentare) il vostro livello di conditioning eseguendo sessioni di allenamento brevi e intense. Durante l'esperimento, i miei allenamenti di conditioning hanno incluso esercizi ad intervalli controllati (es. salto alla corda, scatti, scatti in salita), allenamento con il sacco pesante e allenamenti ICT (Inegrated Circuit Training. tratti dal manuale Never Gymless). Questi allenamenti intensi preserveranno gli aumenti di massa, miglioreranno il conditioning e vi aiuteranno ad eliminare il grasso corporeo in eccesso. Molti combattenti otterranno grandi guadagni in termini di massa muscolare semplicemente smettendo di eseguire durante l'allenamento del mattino le sessioni di corsa sulle lunghe distanze. Tali sessioni infatti contribuiscono a tenere basso il peso corporeo. Per fare un esempio nel mondo reale possiamo considerare nuovamente Bernard Hopkins, che era noto per le sue lunghe sessioni di corsa giornaliere. Potete essere certi del fatto che il suo programma di allenamento relativo alla corsa è stato modificato durante il suo passaggio dai pesi medi ai massimi leggeri.
Risultati
In un arco di tempo pari a circa 4 mesi, sono riuscito a guadagnare 12 libbre. Anche se 12 libbre non rappresentano certamente una crescita immensa in termini di dimensioni, per un combattente sarebbero equivalenti ad un aumento di una o due categorie di peso.
In seguito all'aumento di massa, non ho notato alcun cambiamento in termini di livello di conditioning. Sono ancora un "fanatico del conditioning" e sono riuscito a mantenere lo stesso livello di intensità durante gli allenamenti. Non ho notato inoltre alcun peggioramento in termini di velocità o di potenza. In generale la mia velocità e la mia esplosività non sono cambiate dopo l'aumento di peso.
Il mio esperimento ha dimostrato che è possibile aumentare la massa senza danneggiare le altre qualità atletiche. Secondo la mia opinione, il fattore determinante nel processo di aumento della massa è strettamente connesso all'alimentazione. Non ho apportato molti cambiamenti al mio normale piano di allenamento. La più grande modifica fatta al mio programma giornaliero è relativa al consumo di cibo. Ho semplicemente fatto pasti più sostanziosi aumentandone anche la frequenza. L'elevata intensità delle sessioni di conditioning mi ha permesso di mangiare di più senza aumentare il grasso corporeo.

Conclusione
Malgrado i risultati del mio esperimento, raramente raccomanderei ad un combattente di aumentare la propria massa muscolare, a meno che non voglia combattere un incontro ad una categoria di peso superiore. Aggiungere semplicemente massa non vi renderà dei combattenti migliori. Se tuttavia avete l'opportunità di guadagnare di più in una categoria più alta potete aumentare la massa utilizzando un giusto programma di allenamento.
Se non avete la necessità di competere all'interno di una particolare categoria di peso, potrete più facilmente seguire allenamenti finalizzati all'aumento della massa. Se siete in questa situazione vi suggerisco di seguire la breve lista di raccomandazioni contenuta in questo articolo. Prendetevi il tempo che vi serve e continuate a focalizzarvi sul pacchetto intero. Non mettete tutte le vostre uova in un solo cesto. L'efficienza fisica va molto al di là del mettere su 10 libbre di massa muscolare.
Per maggiori informazioni riguardo all'allenamento della forza per i combattenti fate riferimento al manuale Infinite Intensity.

Hardcore Video - descrizione degli esercizi
Snatch con manubrio - Il primo movimento è uno snatch eseguito con un manubrio da 105 libbre. Questo esercizio può essere utilizzato per sviluppare la forza (basso numero di ripetizioni) o per il conditioning (alto numero di ripetizioni). Questo movimento tenderà a rafforzare tutto il corpo.
Punching motion con bilanciere - Il movimento successivo mostra come un bilanciere possa essere utilizzato per allenare molti dei muscoli coinvolti nel pugilato. Questo esercizio svilupperà la potenza, la forza del tronco e la coordinazione (ma non solo).
Glute Ham Raise - Vediamo ora un glute ham raise eseguito su una panca fatta in casa. Ho aggiunto un giubbotto zavorrato con 20 libbre per aumentare la difficoltà. Potete adottare diverse variazioni a questo esercizio. Io vi raccomando di eseguire lentamente il movimento di abbassamento e di essere invece esplosivi durante la risalita. Utilizzerete la parte inferiore del corpo per rafforzarvi dalla testa ai piedi.
Salita della fune - Il prossimo esercizio è la salita della fune. La scalata con la corda è un esercizio formidabile per sviluppare la forza della presa e rafforzare la parte alta del corpo nelle trazioni. Nel manuale Never Gymless vengono presentate diverse variazioni di questo esercizio.
Pull up alla corda - Se non avete la possibilità di eseguire la salita della fune potete eseguire il pull up alla corda. La variazione proposta nel video comporta l'utilizzo di un corda manila 2''. Ho utilizzato un giubbotto zavorrato per aumentare la difficoltà dell'esercizio.
Salto alla corda intervallato - E' giunto il momento del salto alla corda. Lungo tutto l'arco del mio esperimento ho utilizzato il salto alla corda intervallato come esercizio principale per il conditioning.
Ab-wheel rollouts - Il prossimo esercizio è lo standing wheel rollout con tre giubbotti zavorrati. Nel video sto indossando un giubbotto di 50 libbre insieme ad uno di 20 e ad uno di 10 libbre (per un totale di 80 libbre). Il peso aggiunto rende lo standing wheel rollout molto più difficile.
Russian twist - Nel successivo esercizio utilizzo una panca inclinata per eseguire il russian twist con peso. Ho sempre apprezzato molto questo movimento per sviluppare la forza rotazionale.
Ganci con bande elastiche - Nel manuale Never Gymless mostro come le bande elastiche possano essere utilizzate per allenare alcuni movimenti del pugilato. Il video offre una dimostrazione di come utilizzarle per il gancio sinistro. Ho allacciato al mio braccio una banda elastica ad alta resistenza (acquistata da Jump Stretch). Potete allenare nello stesso modo anche altri movimenti come il montante e il diretto incrociato. Lavorate in egual misura su entrambe le braccia.
Sacco pesante - Il prossimo esercizio mostra l'allenamento del gancio sinistro utilizzando un sacco grande.
Clean and press con il fusto - Per finire eseguo un clean and press con un fusto pieno d'acqua. Il fusto rappresenta una sfida formidabile. Il movimento avanti e indietro compiuto dall'acqua costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare durante tutta la durata del movimento per mantenere il controllo del carico.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di RossTraining.com. Questo il link all'articolo originale http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[MuayThaiRoma]

l'esercizio che si vede a 0.50 è umanamente impossibile.....eppure lo fa

Ross è na bestia

[EddyvdMestol88]

il temine hardcore è azzeccato, è troppo faticoso ma sicuramente darà i suoi risultati....

[k1sf]

Indubiamente interessante,molto faticoso e per fisici integri,pero' completo,congratulazioni per questa proposta

[Erdemol]

si però l'80% degli esercizi proposti mi sembrano un po' troppo rischiosi, durissimi da fare e con tanti posturali delicati che lavorano al limite...

roba del genere homemade credo sia fortemente sconsigliabile.

[k1sf]

Indubbiamente si,l'unica cosa che posso aggiungere e':"provare prima di giudicare",ti spiego,innanzittutto alcuni esercizi io personalmente dovrei rinunciare o provare con molta cautela causa un problema di non poco conto all'articolazione coxo femorale,pero' e' altresi vero che quando provai le prime volte ad usare le kettlebells,alcuni esercizi mi sembravano quanto meno improbabili per le mie capacita',iniziai gradualmente e cominciai ad apprendere gli esercizi prima correttamente,poi aumentando i pesi ed infine ne ottenni grande soddisfazione,uno in particolare,scusa ma mi sfugge il nome,per il CORE aiutava le vertebre a riallinearsi meglio di qualsiasi esercizio di ginnastica posturale,altrimenti era impossibile da attuare,per me fu ed e' una vera manna,per cui speimentare con cautela e' sempre una nuova e magari sorprendente sfida

[Hic Sunt Leones]

Molte grazie per il topic, una delle cose che maggiormente fatico a fare è proprio mantenere l'esplosività quando aumento di massa. E' la seconda cosa che fatico di più a fare.

La prima è torvare il giusto equilibrio tra forza e resistenza.

[zelard]

l'esercizio che si vede a 0.50 è umanamente impossibile.....eppure lo fa

Ross è na bestia

si perchè tutti l'altri invece li faccio appena sveglio la mattina!!!!

le cose so tre....o sto video è fatto in computer grafica, o lui cha dei fili attaccati per farli cosi fluidi, o i pesi so de cartone........o una quarta ipotesi è la fusione delle tre sopra!!!!

[The Dragon]

Molte grazie per il topic, una delle cose che maggiormente fatico a fare è proprio mantenere l'esplosività quando aumento di massa. E' la seconda cosa che fatico di più a fare.

La prima è torvare il giusto equilibrio tra forza e resistenza.

scusa ma che aumenti di massa fai? giusto usando sostanze puoi aumentare tanto la massa di riscontrare questi problemi

[Hic Sunt Leones]

Molte grazie per il topic, una delle cose che maggiormente fatico a fare è proprio mantenere l'esplosività quando aumento di massa. E' la seconda cosa che fatico di più a fare.

La prima è torvare il giusto equilibrio tra forza e resistenza.

scusa ma che aumenti di massa fai? giusto usando sostanze puoi aumentare tanto la massa di riscontrare questi problemi

Pur senza sostanze già solo con il powerlifting non fatico tantissimo a mettere su qualche kg.

Per quanto riguarda quanto scritto: fatico a trovare il giusto equilibro nel senso quello ottimale.
Non divento un cinghiale fermo sul posto, ma perdo quel minimo del quale comunque riesco ad accorgermi.

Ad esempio per quanto riguarda forza e resistenza: a giugno ho fatto una maratona di ghiri sport. Un'ora di slanci completi.
Per farla ovviamente mi sono asciugato parecchio e lavorato a lungo sulla resistenza. Questo mi ha fatto perdere forza massimale. Non tanto da non riuscire più a sollevare qualcosa, ma abbastanza per notare la differenza.

[The Dragon]

ok ma se sei gia ad un livello cosi alto in cui una programmazione influisce in modo sensibile la prestazione vuol dire che hai cmq valori medi parecchio alti, io non me ne preoccuperei troppo se fai mma

[lillokillo]

bellissimi sti allenamenti... da provare, farò da settembre a gennaio febbraio pesi normali col metodio biio, incremento di forza massimale e qualche kg di massa durante i cenoni e poi da febbraio si trasforma tutta la forza in esplosiva con parecchi circuiti del genere spero di non morire! cmq bisogna avere tanta costanza