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ciao ragazzi, è da poco ke ho iniziato ad avvicinarmi alle arti marziali (circa 1 annetto)... sto seguendo un corso di kick in una palestra tradizionale ke è adatto ad insegnare le basi ma non può farmi raggiungere livelli alti,così stavo pensando di iscrivermi ad 1 corso serio.facendo così dovrei fare palestra a casa quindi mi si è posto il problema di crearmi 1 scheda da solo e quindi volevo chiedere consiglio a voi.
Avevo pensato di periodizzare l allenamento piu o meno così:
4 sett forza massimale,3 sett forza esplosiva e 2 forza resistente.
Ora per la parte riguardante la forza massimale non ci sn problemi grossi problemi(pensavo di fare qualke es multiarticolare 5x5),ma riguardo la forza esplosiva e resistente non ho le idee ben chiare:qnt serie?qnt rip?a che velocità?tempo di recupero tra 1 serie e l altra?
vi sarei grato se mi aiutaste

Aspettando il parere di qualcun'altro, ti rimando alla pagina con i nostri articoli sulla preparazione atletica: http://www.mmamania.it/categorie/preparazione-atletica/" onclick="window.open(this.href);return false; e l'intrevista che abbiamo fatto al preparatore atletico Cristiano Fallai: http://www.mmamania.it/intervista-a-cristiano-fallai/" onclick="window.open(this.href);return false;

Eccoti delle linee guida indicative:

Forza massimale indicativamente 5-6 colpi x 5 serie con carico prossimo al massimale (gesto lento)
Forza esplosiva 8-10 x 4 con carico pari a 40-50% del massimale (veloce la fase concentrica, lenata quella ecccentrica)
Forza resistente 10 x 4 con carico elevato tipo 60-70% del massimale (gesto lento)

grazie mi siete stati d ' aiuto,ancora 1 cosa mi potete consigliare qualche esercizio sia per la resistente che per la esplosiva?

Ce ne sono diversi e indicati per diverse zone muscolari. Uno che mi viene in mente adesso è l' hummer, cioè la mazza sferrata sul pneumatico, sviluppa sia la forza che la resistenza, tuttavia per info su questo allenamento mirato vai sul topic di Alesso Sakara in questo Forum per un esempio di allenamento...

nikbek ha scritto: ciao ragazzi, è da poco ke ho iniziato ad avvicinarmi alle arti marziali (circa 1 annetto)... sto seguendo un corso di kick in una palestra tradizionale ke è adatto ad insegnare le basi ma non può farmi raggiungere livelli alti,così stavo pensando di iscrivermi ad 1 corso serio.facendo così dovrei fare palestra a casa quindi mi si è posto il problema di crearmi 1 scheda da solo e quindi volevo chiedere consiglio a voi.
Avevo pensato di periodizzare l allenamento piu o meno così:
4 sett forza massimale,3 sett forza esplosiva e 2 forza resistente.
Ora per la parte riguardante la forza massimale non ci sn problemi grossi problemi(pensavo di fare qualke es multiarticolare 5x5),ma riguardo la forza esplosiva e resistente non ho le idee ben chiare:qnt serie?qnt rip?a che velocità?tempo di recupero tra 1 serie e l altra?
vi sarei grato se mi aiutaste

per fartela ultra semplice esercizi (multi articolari e non) che ti consentano in base al carico di effettuare oltre 20 ripetizioni x minimo 3 meglio 4 serie ti allenano la resistenza questa è la prima legge!

riguardo l'esplosività il discorso è parecchio più complesso ed è ottimo se ti leggi i link postati dal utente sopra!
ad ogni modo l'esplosività la si può già ottenere in maniera discreta e semplice con 2 metodi da alternare
1) effettuare ex con rapidità scattante nel eseguzione cercando l'accellerazione massima pur effettuando bene l'ex carico da 30% al 50% 5x5 0 6x4 o 8x3serie.
esclusa dal ragionamento la shadowboxing...per essa è meglio un carico di 500g/1kg (ex braccia) e 1/2 kg (ex gambe, con cavigliere strette bene) MOLTA attenzione a non compromettere il movimento, piuttosto niente pesi
2) effettuare ex con sospensioni a 1/3 poi 2/3 dell'escursione....a oltranza solo a 1/2 carico 20/30% e 2-3 x 3 serie io mi trovo bene ma varia molto da fisico a fisico questo ex!

assieme questi aiutano l'esplosività

ok però non ho ben capito 1 cosa:la shadowboxing è meglio farla solo nel periodo di forza esplosiva o può essere fatta sempre?

Il vuoto, senza pesi, va fatto sempre e comunque (dopo il riscaldamento): è una delle cose più sottovalutate ma è uno dei metodi migliori per migliorare la tecnica.

Scusate ma ho ancora dei dubbi:
1)qnt min di recupero tra 1 serie e l altra qnd alleno:
a)forza esplosiva
b)forza resistente
c)forza max(io avevo intenzione 2-3 min)

2)come faccio ad allenare forza resistente ? perke mi avete consigliato 2 cose diverse:kiichi ha detto 10 rip x 4 serie con 60-70%, mentre versus 4 serie da oltre 20 rip

3)cardio posso allenarlo sempre in qualsiasi periodo dell allenamento?

nikbek ha scritto: Scusate ma ho ancora dei dubbi:
1)qnt min di recupero tra 1 serie e l altra qnd alleno:
a)forza esplosiva
b)forza resistente
c)forza max(io avevo intenzione 2-3 min)

2)come faccio ad allenare forza resistente ? perke mi avete consigliato 2 cose diverse:kiichi ha detto 10 rip x 4 serie con 60-70%, mentre versus 4 serie da oltre 20 rip

3)cardio posso allenarlo sempre in qualsiasi periodo dell allenamento?

amico in due parole, NON esiste il metodo universale per ogni persona vi sono varie strade per arrivare a destinazione, spetta a te in base all'esperienza e al duro allenamento realizzare cosa è consono al tuo corpo per ottenere un risultato!

la stessa cosa succede per esercizi sulla massa: chi dice 6 rip 5 serie chi dice piramidale , chi dice massimale e 2 -3 rip......sono tutti validi i metodi ma variano da soggetto a soggetto!

X resistenza intendi a livello cellulare (mitocondri-stamina) oppure semplici sedute di cardio basate su esercizi tecnici della disiplina, oppure non sò spiegati meglio!


e ad ogni modo a inizio forum c'è la sez allenamento che è fatta da dio e dovresti capire ciò che cerchi e sperimentare i vari metodi adatti a TE!

versus ha scritto:

nikbek ha scritto: Scusate ma ho ancora dei dubbi:
1)qnt min di recupero tra 1 serie e l altra qnd alleno:
a)forza esplosiva
b)forza resistente
c)forza max(io avevo intenzione 2-3 min)

2)come faccio ad allenare forza resistente ? perke mi avete consigliato 2 cose diverse:kiichi ha detto 10 rip x 4 serie con 60-70%, mentre versus 4 serie da oltre 20 rip

3)cardio posso allenarlo sempre in qualsiasi periodo dell allenamento?

amico in due parole, NON esiste il metodo universale per ogni persona vi sono varie strade per arrivare a destinazione, spetta a te in base all'esperienza e al duro allenamento realizzare cosa è consono al tuo corpo per ottenere un risultato!

la stessa cosa succede per esercizi sulla massa: chi dice 6 rip 5 serie chi dice piramidale , chi dice massimale e 2 -3 rip......sono tutti validi i metodi ma variano da soggetto a soggetto!

X resistenza intendi a livello cellulare (mitocondri-stamina) oppure semplici sedute di cardio basate su esercizi tecnici della disiplina, oppure non sò spiegati meglio!


e ad ogni modo a inizio forum c'è la sez allenamento che è fatta da dio e dovresti capire ciò che cerchi e sperimentare i vari metodi adatti a TE!

D'accordissimo!
Versus, vedo che sei molto preparato , scusa se te lo chiedo giusto per curiosità, sei un allenatore o preparatore??

no ma ne seguo diversi, son un praticante! ma anche te sei un number 1, mene son accorto in diversi interventi

versus ha scritto: no ma ne seguo diversi, son un praticante! ma anche te sei un number 1, mene son accorto in diversi interventi

Molto gentile , tuttavia dato che sono ancora uno studente credo e spero di migliorare ancora tantissimo