Ben trovati a tutti per la seconda parte sulla preparazione fisica di un fighter.
Ci tengo a dire che questo articolo, così come il primo, è puramente informativo e NON didattico. Per imparare a fare rivolgetevi sempre ad un allenatore.
Pensiamo alle nostre adorate MMA, in particolare a: proiezioni e atterramenti, soffocamenti, controllo a terra, schermaglie in fase di corpo a corpo.
Cos’hanno in comune? Necessitano di FORZA e di POTENZA. E’ della forza che veniamo a parlare stavolta.
FORZA MUSCOLARE: Data da fattori prettamente biochimici, è la capacità del muscolo o del gruppo muscolare di sviluppare tensione sia con spostamento, nel qual caso parleremo di sforzo concentrico o eccentrico, sia senza spostamento, parleremo allora di sforzo statico o isometrico.
I valori massimi di forza vengono espressi quando il fattore velocità è prossimo allo zero. In altre parole se sfruttiamo la nostra forza muscolare al massimo lo facciamo lentamente.
Parlando dello sviluppo della forza occorre introdurre, in parole molto semplici, la nozione di MASSIMALE: “carico massimo sollevabile da un soggetto, senza che lo stesso possa eseguire nuovamente il gesto subito dopo per una seconda volta senza pausa.” Da qui la definizione di FORZA MASSIMALE.
Allo sviluppo della forza massimale corrisponde un AUMENTO DI MASSA CORPOREA.
Il carico può essere naturale (dato dal peso corporeo) o aumentato da un sovraccarico (dischi, manubri o kettlebell ad esempio)
Un’atleta ha il suo carico massimale per ogni esercizio e ci sono specifiche tabelle per aiutare a calcolarlo nelle sue varie percentuali.
INDICAZIONI SUI PESI E SOVRACCARICHI
1. Iniziare gradualmente con carichi bassi e numerosi gruppi muscolari insieme
2. Prestare massima attenzione a situazioni di rischio traumatico
3. Ritmo lento
4. Ad esaurimento totale
5. Almeno 5 serie più 1 o 2 di riscaldamento con carichi sensibilmente inferiori
6. Inspirazione prima dello sforzo, apnea, espirazione durante lo sforzo
7. Osservare scrupolosamente i tempi di recupero tra le serie
METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA
METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI
* Carico: 90-100% del massimale
* Ripetizioni: 1-3
* Recupero tra le serie: completo
METODO DEGLI SFORZI SUBMASSIMALI RIPETUTI
* Carico: 60-85% del massimale
* Ripetizioni: fino all’esaurimento
* Recupero tra le serie: completo
METODO DELLE SERIE
* Carico: 80-85% del massimale
* Ripetizioni: 4-5
* Recupero tra le serie: inferiore a 5 minuti perché facilita l’alternanza delle unità motorie impiegate.
METODO PIRAMIDALE
* Carico: non costante, ascendente da 80% a 100% del massimale
* Ripetizioni: corrispondenti al carico, da 1 a 5
* Recupero tra le serie: 2′ 3′ ad aumentare (senza superare i 6′)
METODO ISOMETRICO
Spinte o trazioni contro resistenze fisse, in pratica durante un esercizio ci si blocca a determinate angolazioni dei gruppi muscolari agonisti e antagonisti coinvolti.
Esempio: spinte da panca piana, ci si blocca per 40”/60”
1°. A braccia quasi del tutto distese
2°. A braccia distese a metà
3°. A braccia quasi del tutto piegate
Questo metodo produce elevate tensioni muscolari senza variare la distanza tra i segmenti ossei. La tensione promulgata crea reazioni neuro-muscolari che intervengono positivamente sulla prontezza ed intensità delle risposte muscolari.
Il carico ideale è tra il 30% e il 40% del massimale.
In questo tipo di esercizio la velocità non è importante inoltre, pur non determinando un sensibile aumento di massa si ha un incremento di forza più rapido rispetto al sollevamento di carichi.
Per questa volta ci salutiamo qui, dopo un articolo breve ma denso d’informazioni. Per critiche costruttive e chiarimenti sono sempre disponibile sul forum!
Al prossimo appuntamento parleremo di VELOCITA’ e POTENZA.
Tanti saluti, restati collegati con MMA Mania.it!