Preparazione atletica MMA: introduzione concetti

Ciao a tutti, iniziamo con oggi una serie di articoli su tutto ciò che riguarda la preparazione di un MMA fighter. Premetto che questo e i miei prossimi interventi qui sul sito saranno a scopo puramente divulgativo e non didattico: non vi basteranno per prepararvi adeguatamente, bensì per informarvi; le informazioni sono da me elaborate sulla base di testi universitari o sulle scienze motorie e sportive. Rivolgetevi ai vostri tecnici e preparatori per i dettagli e ricordate che per ogni commento, critica (costruttiva, sia chiaro) e domanda c’è il NOSTRO forum!

I TIPI DI CAPACITA’ MOTORIA
Vi sono due tipi di capacità motoria. Il primo gruppo è rappresentato dalle capacità coordinative, a loro volta divise in generali e speciali; esse riguardano gli schemi motori a partire da quelli di base:

• * Dinamici – Camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, strisciare, rotolare, calciare.
• * Posturali – Flettere, estendere, addurre, ruotare.

Arrivano poi a comprendere schemi più complessi e specifici, come i gesti tecnici tipici di ogni attività sportiva.

Dato che le capacità coordinative sono strettamente legate alle capacità tecniche dedicheremo poi un articolo intero solo a esse, viste da un punto di vista specifico per le MMA.

Il secondo tipo di capacità motorie è rappresentato dal gruppo delle capacità condizionali: un insieme determinato essenzialmente da fattori metabolici, energetici, plastici, cioè biochimici.
Fondamentalmente si distinguono in:

• * Forza
• * Velocità
• * Potenza
• * Mobilità articolare
• * Resistenza, divisa in generale e locale, entrambe divisibili in:
  - Anaerobica alattacida
  - Anaerobica lattacida
  - Aerobica

COSA ALLENARE?
Questa è la domanda che un buon allenatore o docente deve porsi intraprendendo un percorso con i propri atleti, riflettendo bene su cosa effettivamente serva ai suoi uomini per vincere; sarebbe per esempio sciocco allenare un lanciatore del peso o un discobolo sulla velocità: non gli servirebbe a nulla nella sua disciplina.

Scegliere quali capacità condizionali allenare non è tuttavia un compito difficile per un coach di MMA, dato che per vincere un fighter ha bisogno di TUTTE quelle elencate! Questo è tipico infatti di molte attività sportive acicliche, che sono dette anche non stereotipate, cioè tutte quelle che non prevedono la ripetizione continua dello stesso gesto tecnico (o gruppo di gesti tecnici), ma prevedono invece un gesto diverso a seconda di cioè che succede, da qui il nome “sport di situazione”. Fanno parte di questo gruppo tutti gli sport di combattimento, MMA incluse.

Una volta appurato che sono tutte necessarie, sarà necessario amalgamarle per bene, con programmi mirati, che devono ovviamente essere periodizzati in funzione degli incontri. Veniamo ora a esaminare le singole capacità condizionali.

MOBILITA’ ARTICOLARE
Detta anche flessibilità, è la capacità di eseguire movimenti e gesti tecnici con la più ampia escursione articolare possibile. Implica pertanto la capacità del muscolo o del gruppo muscolare di sfruttare al massimo l’articolazione tanto in allungamento, quanto in accorciamento.

Nei testi solitamente la mobilità articolare non viene trattata per prima, io ho scelto di farlo in funzione della sua importanza fondamentale in situazioni di corpo a corpo, sia in piedi che a terra.

Questa qualità è altamente sviluppabile in età prepuberale (prima di 12-13 anni in genere), in seguito è decisamente meno migliorabile. Una volta completato lo sviluppo il lavoro sulla mobilità articolare riguarderà principalmente il suo mantenimento.

La flessibilità è influenzata da fattori endogeni

• * presupposti antropogeni (età, sesso)
• * aspetti anatomici e funzionali
• * aspetti metabolici
• * aspetti psicologici

e da fattori esogeni

• * influenze ambientali
• * forze esterne
• * livello di allenamento

Nel dettaglio:

Età e sesso: come già detto la fase sensibile di sviluppo della flessibilità è quella che comprende infanzia e pubertà, in seguito l’aumento della massa e della forza ne rendono lo sviluppo più difficoltoso e la possono diminuire, per sviluppo completato è bene fare esercizi di per mantenere la mobilità articolare. Chiaramente la detta capacità si riduce sensibilmente con l’invecchiamento, causa i cambiamenti infrastrutturali dei muscoli.

Aspetti anatomo-funzionali: occorre considerare

• * la forma delle superfici articolari e il grado di escursione
• * capsule e legamenti, che sono le strutture contenitive
• * elasticità delle fibre muscolari
• * grado di tensione muscolare prodotta dai muscoli agonisti
• * la resistenza opposta dai muscoli antagonisti
• * la resistenza delle parti molli (masse muscolari, cute, grasso)

sono in particolare tre i fattori legati alla mobilità articolare e sono: osseo, legamentoso, muscolare: Entro il periodo di massimo allungamento della pubertà sono modificabili tutti e tre i fattori; il fattore legamentoso diventa via via meno modificabile con l’avanzare dell’età mentre il fattore muscolare è sempre modificabile.

•  * Aspetti metabolici: in particolare lo stato di affaticamento del soggetto e il livello di temperatura corporea.
•  * Aspetti psicologici: condizioni emotive del soggetto (ad esempio in gara generalmente si registrano ampiezze superiori a quelle raggiunte in allenamento).
•  * Forze esterne: relative alla gravità, all’azione di un compagno, all’inerzia.
•  * Livello di allenamento: la riduzione delle sedute di allenamento in un adulto determina irrigidimento fisiologico.

La flessibilità può essere:

• * Attiva: determinata dalla contrazione dei muscoli deputati al movimento escursionale dell’articolazione.
• * Passiva: dovuta alla forza di gravità, al peso totale o parziale del corpo, alla forza d’inerzia, all’uso di attrezzi, all’intervento di un compagno et similia.
• * Mista: una combinazione delle precedenti.

Vantaggi di una buona mobilità articolare:

• * previene lesioni muscolo-tendinee
• * facilita la precisione esecutiva in fase di apprendimento tecnico
• * migliora la coordinazione
• * determina una maggiore fluidità del movimento, con notevole risparmio energetico
• * favorisce l’esecuzione di movimenti rapidi

Sviluppo della mobilità articolare
Le tecniche di sviluppo si dividono in:

• * Statiche (passive): tipiche dello stretching, con interessamento della distensione degli antagonisti in tempi variabili tra 20’’ e 40’’, al fine di consentire l’attivazione del riflesso inverso di stiramento.
• * Dinamiche (attive): si identificano in tecniche di allungamento elastico o balistico dovuto alla contrazione degli agonisti specifici: slanci e spinte che comportano una distensione più o meno rapida dei muscoli agonisti. Queste tecniche vanno usate in modo ridotto e sempre dopo un buon riscaldamento per evitare il rischio di micro-traumi.
• * Priopceptive neuromuscolar facilitation (PNF): Strategie che favoriscono l’interazione tra muscoli agonisti e antagonisti. Verrà da me trattato a parte in futuro, a causa della sua complessità.

L’ultima considerazione riguarda il recupero tra gli allenamenti: per essere ottimale non deve superare le 24 ore. Questo per consentire un sensibile e rapido miglioramento della mobilità articolare, soprattutto in soggetti adulti.

E finisce qui il primo articolo sulla preparazione fisica. Alla prossima!