Preparazione atletica MMA: il collo

Ben trovati a tutti, amanti delle MMA o semplicemente dello stare in forma. Oggi non trattiamo alcun argomento di teoria, ma presentiamo una bella mini-scheda. Questo workout l’ho elaborato in seguito alla richiesta di un utente del forum, il quale desiderava aumentare forza e resistenza del collo.
Un collo forte è estremamente importante dato che in qualsiasi fase di lotta i suoi muscoli sono in azione, pensate a quando avviciniamo il mento allo sterno per non farci soffocare a terra, o alla posizione della testa in fase di clinch. In fase di striking il collo è inoltre coinvolto in tutti i movimenti per schivare i pugni. Insomma NON deve essere trascurato.

Prima di presentare qualsiasi esercizio ci terrei ad approfondire la conoscenza della parte anatomica in questione. Il collo è il distretto del corpo umano compreso tra capo e torace, dal punto di vista osseo è costituito dalle prime sette vertebre, le cervicali. Ogni vertebra si articola con quella superiore con dei legamenti ma in mezzo alle superfici articolari troviamo un disco osseo, detto anche piatto intervertebrale, che rende più congruenti le superfici articolari e maggiormente flessibile tutto il distretto. Le prime due si articolano anche con il cranio e si presentano quindi più piccole mentre la settima è ingrossata inferiormente in quanto si articola con la prima vertebra toracica.
I movimenti articolari possibili per il collo considerato nel suo insieme sono: flessione, estensione, inclinazione, rotazione; coinvolgono generalmente anche il capo.

Vediamo i principali muscoli che ne permettono i movimenti sopracitati:

Splenio del collo: origina dalla terza e quinta vertebra toracica, s’inserisce posteriormente alle prime tre cervicali. Se si contrae da un solo lato estende, inclina e ruota omolateralmente il segmento cervicale; se si contrae lo estende semplicemente.

Splenio della testa: occupa l’area posteriore del collo, origina dalle prime toraciche e va ad inserirsi sulla nuca. Se si contrae da un solo lato estende, inclina e ruota omolateralmente la testa, se si contrae bilateralmente la estende.

Questi primi due ad inclinare e ruotare sono coadiuvati dai muscoli: Ileocostale del collo, Lunghissimo del collo, Lunghissimo della testa, Spinale della testa.

Lungo del collo e Lungo della testa: vanno dalla terza vertebra toracica alla seconda cervicale. Al contrario dei precedenti sono muscoli flessori.

Sternocleidomastoideo: è un muscolo a forma di nastro che origina con un capo sullo sterno ed uno sulla clavicola, per inserirsi su nuca e tempie. Questo muscolo prendendo inserzione fissa sull’estremità sternale flette, inclina e ruota lateralmente la testa.

Trapezio: grande muscolo formato da due triangoli affrontati alla base lungo la linea mediana del corpo. Origina dalla linea della nuca e dai processi posteriori delle vertebre fino alla dodicesima toracica. I fasci superiori s’inseriscono sulla clavicola, quelli inferiori sulla scapola. La sua azione riguarda scapola e spalla, ma i suoi fasci superiori possono muovere la colonna vertebrale cervicale provocando, declinazione, inclinazione laterale e rotazione controlaterale.

Approfondita l’anatomia del collo passiamo alla scheda. Essa è pensata sia per un principiante che per un soggetto allenato che vuole mantenere forza e resistenza. Tutti gli esercizi sono a carico naturale, vanno eseguiti sul tatami o quantomeno su di un tappetino (se ad esempio vi allenate in casa). Se intendete inserirli in un allenamento tecnico fateli prima di cominciare con scambi e spinte, se invece volete inserirli in un discorso di potenziamento, magari con i pesi, metteteli dopo il riscaldamento e prima di prendere qualsiasi manubrio o macchina. Non sono esercizi traumatici se la mobilità di base è discreta, ma iniziate con calma e fatevi seguire da un istruttore.

- flessioni del capo avanti-indietro 20 sec.
- flessioni del capo destra-sinistra 20 sec.
- rotazioni del capo destra-sinistra 20 sec.
- circonduzioni destra-sinistra 30 sec.
- eseguire gli stessi quattro esercizi in posizione a carponi 20 sec.
ciascuno
- flessioni del capo avanti-indietro in quadrupedia (4 zampe e ginocchia sollevate) 15\20 sec.
pausa 30 sec.
- verticale su tre appoggi (mantenere il più possibile, ma non oltre 35 sec.)
- dalla verticale su tre appoggi passare al ponte e mantenere la posizione per 20\25 sec.
- ripetere verticale e ponte per tre volte, mantenendo il ponte
molleggiare avanti-indietro
- controponte (da evitare inizialmente)
pausa 30 sec.
- 20 crunch tenendo la testa flessa in avanti (mento tra le clavicole)
- 20 crunch inversi tenendo la testa flessa in avanti (” “)
- 20 dorsali tenendo la testa flessa indietro
- 20 piegamenti sulle braccia la testa flessa indietro (cioè guardando in
avanti)
pausa 30 sec.

A fine allenamento curate molto la parte dello stretching relativa al collo e alla colonna vertebrale.
Arrivederci al prossimo articolo!