Salve a tutti, dopo un po’ di assenza riprendono gli articoli sulla preparazione fisica generale del fighter e lo fanno con una qualità (o meglio due, come vedremo) fondamentale nel combattimento moderno: la velocità.

Con “velocità” intendiamo la capacità di eseguire correttamente un movimento nel più breve tempo possibile, oppure la capacità di eseguire il più gran numero di movimenti identici o differenti in un dato tempo.
Il termine velocità è più propriamente riferito ai movimenti ciclici di spostamento nello spazio (pensate a una fase di studio o di movimento in clinch), la parola rapidità invece riguarda espressamente dei movimenti segmentari (pensate a colpi quali calci e pugni).
Velocità e rapidità sono qualità MUSCOLARI, ma nella maggior parte delle attività sportive sono combinate con un’altra qualità essenzialmente NEUROLOGICA , cioè la rapidità di reazione che è la qualità che permette di iniziare un’azione o una risposta motoria che segua il più rapidamente uno stimolo percettivo. Considerando un gesto veloce si delinea allora la seguente successione:

Rapidità di reazione
   1. Ricezione stimolo
   2. Invio al sistema nervoso centrale
   3. Codificazione dello stimolo
   4. Scelta della risposta
   5. Invio dal s.n.c. agli effettori
Velocità
   6. Esecuzione meccanica del gesto
   7. Feedback (controllo della correttezza del gesto, svolto
sempre dai nervi e dal cervello)

Alla luce di questa sequenza possiamo dire che la velocità è data dal tempo di trasformazione del segnale nervoso in contrazione muscolare più il tempo di contrazione stesso.
L’allenamento della velocità deve basarsi sui seguenti parametri:

1. Tipo di esercizio: esercizi ben conosciuti dall’atleta che consentano di concentrarsi sulla velocità e non sulla precisione. E’ bene che siano vicini ai gesti tecnici tipici dell’attività sportiva praticata.

2. Modalità di esecuzione: esercizi che consentano delle ripetizioni ad un ritmo massimale.

3. Carico esterno: fino al 40% del massimale.

4. Velocità di esecuzione: dall’ 80% al 120% della velocità massimale.

5. Numero ripetizioni: Fino all’esaurimento relativo, vale a dire tale da mantenere una velocità costante fino al termine della singola ripetizione.

6. Numero di serie: all’insorgere della fatica occorre smettere l’allenamento della velocità.

7. Respirazione: naturale.

8. Recupero tra le serie: totale e di tipo attivo (generalmente con l’inserimento di esercizi di mobilità articolare). La durata del recupero sarà abbastanza lunga, almeno 3’.

9. Recupero tra gli allenamenti: totale.

Per quanto riguarda l’allenamento della rapidità di reazione, occorre innanzi tutto distinguere i diversi tipi di reazione:

- SEMPLICE: data da uno stimolo conosciuto e una seguente risposta conosciuta. Es: al via del coach, il fighter esegue il più velocemente possibile una proiezione del partner.
- COMPLESSA:
a) stimolo sconosciuto, risposta conosciuta (es: indietreggiare per evitare un attacco);
b) stimolo conosciuto, risposta sconosciuta (es: di fronte ad uno stesso attacco eseguire ogni volta una controtecnica diversa);
c) stimolo sconosciuto, risposta sconosciuta (es: opporre una difesa qualsiasi di fronte ad un attacco non precedentemente specificato)

Per esercitare la rapidità di reazione occorre utilizzare delle esercitazioni che prevedano stimoli diversi per abituare il fighter ad una variabilità sempre maggiore di situazioni. Si inizia prima ad allenare la reazione in assenza di stimolo, che viene inserito una volta affinato il gesto di reazione e in seguito complicato. Più si complica lo stimolo tanto più si abitua il soggetto a reagire rapidamente. In ultimo livello si può aumentare progressivamente la frequenza di stimoli, inserirne di improvvisi e aumentare le risposte a dati stimoli.

L’articolo è finito, andate ad allenarvi ora! Vi saluto ricordandovi di non fare da soli se volete buoni risultati, ma di farvi sempre seguire da un allenatore.

A presto con un nuovo articolo sull’allenamento.

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3. Preparazione atletica MMA: il collo

Ben trovati a tutti, amanti delle MMA o semplicemente dello stare in forma. Oggi non trattiamo alcun argomento di teoria, ma presentiamo una bella mini-scheda. Questo workout l’ho elaborato in seguito alla richiesta di un utente del forum, il quale desiderava aumentare forza e resistenza del collo.
Un collo forte è estremamente importante dato che in qualsiasi fase di lotta i suoi muscoli sono in azione, pensate a quando avviciniamo il mento allo sterno per non farci soffocare a terra, o alla posizione della testa in fase di clinch. In fase di striking il collo è inoltre coinvolto in tutti i movimenti per schivare i pugni. Insomma NON deve essere trascurato.

Prima di presentare qualsiasi esercizio ci terrei ad approfondire la conoscenza della parte anatomica in questione. Il collo è il distretto del corpo umano compreso tra capo e torace, dal punto di vista osseo è costituito dalle prime sette vertebre, le cervicali. Ogni vertebra si articola con quella superiore con dei legamenti ma in mezzo alle superfici articolari troviamo un disco osseo, detto anche piatto intervertebrale, che rende più congruenti le superfici articolari e maggiormente flessibile tutto il distretto. Le prime due si articolano anche con il cranio e si presentano quindi più piccole mentre la settima è ingrossata inferiormente in quanto si articola con la prima vertebra toracica.
I movimenti articolari possibili per il collo considerato nel suo insieme sono: flessione, estensione, inclinazione, rotazione; coinvolgono generalmente anche il capo.

Vediamo i principali muscoli che ne permettono i movimenti sopracitati:

Splenio del collo: origina dalla terza e quinta vertebra toracica, s’inserisce posteriormente alle prime tre cervicali. Se si contrae da un solo lato estende, inclina e ruota omolateralmente il segmento cervicale; se si contrae lo estende semplicemente.

Splenio della testa: occupa l’area posteriore del collo, origina dalle prime toraciche e va ad inserirsi sulla nuca. Se si contrae da un solo lato estende, inclina e ruota omolateralmente la testa, se si contrae bilateralmente la estende.

Questi primi due ad inclinare e ruotare sono coadiuvati dai muscoli: Ileocostale del collo, Lunghissimo del collo, Lunghissimo della testa, Spinale della testa.

Lungo del collo e Lungo della testa: vanno dalla terza vertebra toracica alla seconda cervicale. Al contrario dei precedenti sono muscoli flessori.

Sternocleidomastoideo: è un muscolo a forma di nastro che origina con un capo sullo sterno ed uno sulla clavicola, per inserirsi su nuca e tempie. Questo muscolo prendendo inserzione fissa sull’estremità sternale flette, inclina e ruota lateralmente la testa.

Trapezio: grande muscolo formato da due triangoli affrontati alla base lungo la linea mediana del corpo. Origina dalla linea della nuca e dai processi posteriori delle vertebre fino alla dodicesima toracica. I fasci superiori s’inseriscono sulla clavicola, quelli inferiori sulla scapola. La sua azione riguarda scapola e spalla, ma i suoi fasci superiori possono muovere la colonna vertebrale cervicale provocando, declinazione, inclinazione laterale e rotazione controlaterale.

Approfondita l’anatomia del collo passiamo alla scheda. Essa è pensata sia per un principiante che per un soggetto allenato che vuole mantenere forza e resistenza. Tutti gli esercizi sono a carico naturale, vanno eseguiti sul tatami o quantomeno su di un tappetino (se ad esempio vi allenate in casa). Se intendete inserirli in un allenamento tecnico fateli prima di cominciare con scambi e spinte, se invece volete inserirli in un discorso di potenziamento, magari con i pesi, metteteli dopo il riscaldamento e prima di prendere qualsiasi manubrio o macchina. Non sono esercizi traumatici se la mobilità di base è discreta, ma iniziate con calma e fatevi seguire da un istruttore.

- flessioni del capo avanti-indietro 20 sec.
- flessioni del capo destra-sinistra 20 sec.
- rotazioni del capo destra-sinistra 20 sec.
- circonduzioni destra-sinistra 30 sec.
- eseguire gli stessi quattro esercizi in posizione a carponi 20 sec.
ciascuno
- flessioni del capo avanti-indietro in quadrupedia (4 zampe e ginocchia sollevate) 15\20 sec.
pausa 30 sec.
- verticale su tre appoggi (mantenere il più possibile, ma non oltre 35 sec.)
- dalla verticale su tre appoggi passare al ponte e mantenere la posizione per 20\25 sec.
- ripetere verticale e ponte per tre volte, mantenendo il ponte
molleggiare avanti-indietro
- controponte (da evitare inizialmente)
pausa 30 sec.
- 20 crunch tenendo la testa flessa in avanti (mento tra le clavicole)
- 20 crunch inversi tenendo la testa flessa in avanti (” “)
- 20 dorsali tenendo la testa flessa indietro
- 20 piegamenti sulle braccia la testa flessa indietro (cioè guardando in
avanti)
pausa 30 sec.

A fine allenamento curate molto la parte dello stretching relativa al collo e alla colonna vertebrale.
Arrivederci al prossimo articolo!

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Ben trovati a tutti per la seconda parte sulla preparazione fisica di un fighter.
Ci tengo a dire che questo articolo, così come il primo, è puramente informativo e NON didattico. Per imparare a fare rivolgetevi sempre ad un allenatore.
Pensiamo alle nostre adorate MMA, in particolare a: proiezioni e atterramenti, soffocamenti, controllo a terra, schermaglie in fase di corpo a corpo.
Cos’hanno in comune? Necessitano di FORZA e di POTENZA. E’ della forza che veniamo a parlare stavolta.

FORZA MUSCOLARE: Data da fattori prettamente biochimici, è la capacità del muscolo o del gruppo muscolare di sviluppare tensione sia con spostamento, nel qual caso parleremo di sforzo concentrico o eccentrico, sia senza spostamento, parleremo allora di sforzo statico o isometrico.

I valori massimi di forza vengono espressi quando il fattore velocità è prossimo allo zero. In altre parole se sfruttiamo la nostra forza muscolare al massimo lo facciamo lentamente.

Parlando dello sviluppo della forza occorre introdurre, in parole molto semplici, la nozione di MASSIMALE: “carico massimo sollevabile da un soggetto, senza che lo stesso possa eseguire nuovamente il gesto subito dopo per una seconda volta senza pausa.” Da qui la definizione di FORZA MASSIMALE.

Allo sviluppo della forza massimale corrisponde un AUMENTO DI MASSA CORPOREA.

Il carico può essere naturale (dato dal peso corporeo) o aumentato da un sovraccarico (dischi, manubri o kettlebell ad esempio)

Un’atleta ha il suo carico massimale per ogni esercizio e ci sono specifiche tabelle per aiutare a calcolarlo nelle sue varie percentuali.

 INDICAZIONI SUI PESI E SOVRACCARICHI

1. Iniziare gradualmente con carichi bassi e numerosi gruppi muscolari insieme
2. Prestare massima attenzione a situazioni di rischio traumatico
3. Ritmo lento
4. Ad esaurimento totale
5. Almeno 5 serie più 1 o 2 di riscaldamento con carichi sensibilmente inferiori
6. Inspirazione prima dello sforzo, apnea, espirazione durante lo sforzo
7. Osservare scrupolosamente i tempi di recupero tra le serie

METODI DI SVILUPPO DELLA FORZA

METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI
* Carico: 90-100% del massimale
* Ripetizioni: 1-3
* Recupero tra le serie: completo

METODO DEGLI SFORZI SUBMASSIMALI RIPETUTI

* Carico: 60-85% del massimale
* Ripetizioni: fino all’esaurimento
* Recupero tra le serie: completo

METODO DELLE SERIE
* Carico: 80-85% del massimale
* Ripetizioni: 4-5
* Recupero tra le serie: inferiore a 5 minuti perché facilita l’alternanza delle unità motorie impiegate.

METODO PIRAMIDALE
* Carico: non costante, ascendente da 80% a 100% del massimale
* Ripetizioni: corrispondenti al carico, da 1 a 5
* Recupero tra le serie: 2′ 3′ ad aumentare (senza superare i 6′)

METODO ISOMETRICO
Spinte o trazioni contro resistenze fisse, in pratica durante un esercizio ci si blocca a determinate angolazioni dei gruppi muscolari agonisti e antagonisti coinvolti.
Esempio: spinte da panca piana, ci si blocca per 40”/60”
1°. A braccia quasi del tutto distese
2°. A braccia distese a metà
3°. A braccia quasi del tutto piegate
Questo metodo produce elevate tensioni muscolari senza variare la distanza tra i segmenti ossei. La tensione promulgata crea reazioni neuro-muscolari che intervengono positivamente sulla prontezza ed intensità delle risposte muscolari.
Il carico ideale è tra il 30% e il 40% del massimale.
In questo tipo di esercizio la velocità non è importante inoltre, pur non determinando un sensibile aumento di massa si ha un incremento di forza più rapido rispetto al sollevamento di carichi.

Per questa volta ci salutiamo qui, dopo un articolo breve ma denso d’informazioni. Per critiche costruttive e chiarimenti sono sempre disponibile sul forum!

Al prossimo appuntamento parleremo di VELOCITA’ e POTENZA.

Tanti saluti, restati collegati con MMA Mania.it!

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Ciao a tutti, iniziamo con oggi una serie di articoli su tutto ciò che riguarda la preparazione di un MMA fighter. Premetto che questo e i miei prossimi interventi qui sul sito saranno a scopo puramente divulgativo e non didattico: non vi basteranno per prepararvi adeguatamente, bensì per informarvi; le informazioni sono da me elaborate sulla base di testi universitari o sulle scienze motorie e sportive. Rivolgetevi ai vostri tecnici e preparatori per i dettagli e ricordate che per ogni commento, critica (costruttiva, sia chiaro) e domanda c’è il NOSTRO forum!

I TIPI DI CAPACITA’ MOTORIA
Vi sono due tipi di capacità motoria. Il primo gruppo è rappresentato dalle capacità coordinative, a loro volta divise in generali e speciali; esse riguardano gli schemi motori a partire da quelli di base:

• * Dinamici – Camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, strisciare, rotolare, calciare.
• * Posturali – Flettere, estendere, addurre, ruotare.

Arrivano poi a comprendere schemi più complessi e specifici, come i gesti tecnici tipici di ogni attività sportiva.

Dato che le capacità coordinative sono strettamente legate alle capacità tecniche dedicheremo poi un articolo intero solo a esse, viste da un punto di vista specifico per le MMA.

Il secondo tipo di capacità motorie è rappresentato dal gruppo delle capacità condizionali: un insieme determinato essenzialmente da fattori metabolici, energetici, plastici, cioè biochimici.
Fondamentalmente si distinguono in:

• * Forza
• * Velocità
• * Potenza
• * Mobilità articolare
• * Resistenza, divisa in generale e locale, entrambe divisibili in:
  - Anaerobica alattacida
  - Anaerobica lattacida
  - Aerobica

COSA ALLENARE?
Questa è la domanda che un buon allenatore o docente deve porsi intraprendendo un percorso con i propri atleti, riflettendo bene su cosa effettivamente serva ai suoi uomini per vincere; sarebbe per esempio sciocco allenare un lanciatore del peso o un discobolo sulla velocità: non gli servirebbe a nulla nella sua disciplina.

Scegliere quali capacità condizionali allenare non è tuttavia un compito difficile per un coach di MMA, dato che per vincere un fighter ha bisogno di TUTTE quelle elencate! Questo è tipico infatti di molte attività sportive acicliche, che sono dette anche non stereotipate, cioè tutte quelle che non prevedono la ripetizione continua dello stesso gesto tecnico (o gruppo di gesti tecnici), ma prevedono invece un gesto diverso a seconda di cioè che succede, da qui il nome “sport di situazione”. Fanno parte di questo gruppo tutti gli sport di combattimento, MMA incluse.

Una volta appurato che sono tutte necessarie, sarà necessario amalgamarle per bene, con programmi mirati, che devono ovviamente essere periodizzati in funzione degli incontri. Veniamo ora a esaminare le singole capacità condizionali.

MOBILITA’ ARTICOLARE
Detta anche flessibilità, è la capacità di eseguire movimenti e gesti tecnici con la più ampia escursione articolare possibile. Implica pertanto la capacità del muscolo o del gruppo muscolare di sfruttare al massimo l’articolazione tanto in allungamento, quanto in accorciamento.

Nei testi solitamente la mobilità articolare non viene trattata per prima, io ho scelto di farlo in funzione della sua importanza fondamentale in situazioni di corpo a corpo, sia in piedi che a terra.

Questa qualità è altamente sviluppabile in età prepuberale (prima di 12-13 anni in genere), in seguito è decisamente meno migliorabile. Una volta completato lo sviluppo il lavoro sulla mobilità articolare riguarderà principalmente il suo mantenimento.

La flessibilità è influenzata da fattori endogeni

• * presupposti antropogeni (età, sesso)
• * aspetti anatomici e funzionali
• * aspetti metabolici
• * aspetti psicologici

e da fattori esogeni

• * influenze ambientali
• * forze esterne
• * livello di allenamento

Nel dettaglio:

Età e sesso: come già detto la fase sensibile di sviluppo della flessibilità è quella che comprende infanzia e pubertà, in seguito l’aumento della massa e della forza ne rendono lo sviluppo più difficoltoso e la possono diminuire, per sviluppo completato è bene fare esercizi di per mantenere la mobilità articolare. Chiaramente la detta capacità si riduce sensibilmente con l’invecchiamento, causa i cambiamenti infrastrutturali dei muscoli.

Aspetti anatomo-funzionali: occorre considerare

• * la forma delle superfici articolari e il grado di escursione
• * capsule e legamenti, che sono le strutture contenitive
• * elasticità delle fibre muscolari
• * grado di tensione muscolare prodotta dai muscoli agonisti
• * la resistenza opposta dai muscoli antagonisti
• * la resistenza delle parti molli (masse muscolari, cute, grasso)

sono in particolare tre i fattori legati alla mobilità articolare e sono: osseo, legamentoso, muscolare: Entro il periodo di massimo allungamento della pubertà sono modificabili tutti e tre i fattori; il fattore legamentoso diventa via via meno modificabile con l’avanzare dell’età mentre il fattore muscolare è sempre modificabile.

•  * Aspetti metabolici: in particolare lo stato di affaticamento del soggetto e il livello di temperatura corporea.
•  * Aspetti psicologici: condizioni emotive del soggetto (ad esempio in gara generalmente si registrano ampiezze superiori a quelle raggiunte in allenamento).
•  * Forze esterne: relative alla gravità, all’azione di un compagno, all’inerzia.
•  * Livello di allenamento: la riduzione delle sedute di allenamento in un adulto determina irrigidimento fisiologico.

La flessibilità può essere:

• * Attiva: determinata dalla contrazione dei muscoli deputati al movimento escursionale dell’articolazione.
• * Passiva: dovuta alla forza di gravità, al peso totale o parziale del corpo, alla forza d’inerzia, all’uso di attrezzi, all’intervento di un compagno et similia.
• * Mista: una combinazione delle precedenti.

Vantaggi di una buona mobilità articolare:

• * previene lesioni muscolo-tendinee
• * facilita la precisione esecutiva in fase di apprendimento tecnico
• * migliora la coordinazione
• * determina una maggiore fluidità del movimento, con notevole risparmio energetico
• * favorisce l’esecuzione di movimenti rapidi

Sviluppo della mobilità articolare
Le tecniche di sviluppo si dividono in:

• * Statiche (passive): tipiche dello stretching, con interessamento della distensione degli antagonisti in tempi variabili tra 20’’ e 40’’, al fine di consentire l’attivazione del riflesso inverso di stiramento.
• * Dinamiche (attive): si identificano in tecniche di allungamento elastico o balistico dovuto alla contrazione degli agonisti specifici: slanci e spinte che comportano una distensione più o meno rapida dei muscoli agonisti. Queste tecniche vanno usate in modo ridotto e sempre dopo un buon riscaldamento per evitare il rischio di micro-traumi.
• * Priopceptive neuromuscolar facilitation (PNF): Strategie che favoriscono l’interazione tra muscoli agonisti e antagonisti. Verrà da me trattato a parte in futuro, a causa della sua complessità.

L’ultima considerazione riguarda il recupero tra gli allenamenti: per essere ottimale non deve superare le 24 ore. Questo per consentire un sensibile e rapido miglioramento della mobilità articolare, soprattutto in soggetti adulti.

E finisce qui il primo articolo sulla preparazione fisica. Alla prossima!

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